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¿Cómo comenzar una dieta para bajar de peso?

Cómo comenzar una dieta para bajar de peso

El 84% de las personas abandonará sus propósitos de comienzo de año en los primeros 9 días de Enero y otro 6% renunciará antes de llegar al día 15.

Una estadística tan desalentadora nos explica por qué los gimnasios y centros de acondicionamiento físico comienzan el año a plena capacidad pero un mes después el numero de plazas o cupos desciende de forma dramática…

La mayoría de los humanos somos así: Muy comprometidos para fijar metas y objetivos pero muy poco perseverantes para llevarlos a cabo. Mencionamos este aspecto porque una pregunta que nos hacemos al comenzar un nuevo año es cómo comenzar una dieta para bajar de peso.

Las dietas NO funcionan

Una dieta por definición es el conjunto de cambios que adoptamos en nuestra alimentación con un objetivo específico. En la mayoría de los casos es bajar de peso. Sin embargo existen posibilidades infinitas para configurar una dieta.

Las dietas más comunes y sobre las cuales has escuchado son:

  • Dieta de la sopa de tomate
  • Dieta de la Soya
  • Dieta Atkins
  • Dieta Macrobiótica

Hay muchas otras, funcionan por un tiempo pero al cabo de pocos meses los kilos de más aparecen nuevamente y con ellos la desilusión de haber adelantado un proceso exigente y riguroso que no ofrece resultados sostenibles en el tiempo.

Esa es la realidad de las dietas y te preguntarás ¿Por qué las dietas NO funcionan?

Es simple:  Siempre hemos escuchado recomendaciones que nos hablan de la importancia de disminuir el numero de calorías que consumimos pero la evidencia de años practicando dietas bajas en calorías nos muestra que los resultados solo son alcanzados por una minoría (la mayoría de personas no logra el objetivo deseado)

Así que las calorías no son las únicas culpables de toda la escena. Es importante considerar otros actores como el metabolismo que posee cada organismo

¿Cómo entender el metabolismo?

Comencemos hablando del Hipotálamo. El hipotálamo es la región del cerebro más importante para la coordinación de conductas esenciales, vinculadas al mantenimiento del individuo. Regula la liberación de hormonas de la hipófisis, mantiene la temperatura corporal, y organiza conductas, como la alimentación.  Es el regulador central de las funciones viscerales autónomas y endocrinas (Fuente: Wikipedia)

En otras palabras, el hipotálamo es quien administra el gasto energético de nuestro cuerpo y ¿Cómo lo hace?

Aquí tenemos que hablar de otro elemento que participa en el proceso: La Leptina

La Leptina es una hormona producida por las células grasas (adipositos) y su importancia radica en que es ella quien le informa a nuestro cerebro acerca de la cantidad de grasa que tenemos acumulada.

Cuando la cantidad de grasa almacenada en los adipocitos aumenta, se libera leptina en el flujo sanguíneo, lo que constituye una señal que informa al hipotálamo que el cuerpo tiene bastantes reservas y que debe inhibir el apetito. Aparentemente lo anterior es bueno, es decir una persona que acumule gran cantidad de grasa debería controlar mejor el apetito, pero no es así.

Las personas con obesidad presentan resistencia a la leptina lo que representa problemas para regular y controlar su peso. Así que el Hipotálamo necesitará cada vez niveles más altos de léptina para entender que cantidad de grasa tenemos en nuestro cuerpo. (Fuente: Central regulation of energy balance: inputs, outputs and leptin resistance.)

Finalmente es el hipotálamo el responsable de nuestras funciones y supervivencia y hará todo su esfuerzo para no dejar que nuestra vida peligre, incluso hará lo posible por bajar o disminuir la tasa metabólica para gastar menos energía.

El efecto rebote

Muchas personas entendemos el efecto rebote como la consecuencia de perder peso de forma acelerada pero en realidad no es tan simple.

Numerosos estudios han demostrado que cualquier persona que exponga su organismo a una dieta restrictiva e incluso a periodos de inanición (supresión del consumo de alimentos) prolongados lograrán perder peso. No obstante esto trae complejas consecuencias.

Los cambios de ansiedad y la depresión son los síntomas usuales tras periodos de carencia de alimentos. Pero los mismos estudios revelaron hace décadas que las personas después de volver a consumir regularmente los mismos alimentos recuperaban el peso perdido e incluso llegaban a superarlo.

La explicación a este efecto está representada en los cambios que ocurren en nuestro metabolismo cuando llevamos a nuestro cuerpo a esa carencia de alimentos (dieta).

Así, NO existe una dieta que no tenga como consecuencia un «efecto rebote»

¿Cómo comenzar una dieta para bajar de peso?

Si deseamos realizar una dieta orientada a promover la pérdida de peso es necesario que NO pensemos en prácticas imposible soportadas en el consumo de un solo grupo de alimentos como sucede en las dietas basadas en proteína.

Requerimos abordar el propósito considerando aspectos como:

  • Disminuir de forma drástica el consumo de carbohidratos de rápida asimilación (harinas y azúcares refinadas).
  • Incluir alimentos saciantes (vegetales) en combinación con la cantidad de proteína adecuada según nuestra masa corporal (1.8 gramos diarios por kg de masa corporal)
  • Promover un nivel adecuado de triglicéridos ya que el exceso de estos bloquean la acción de la leptina en el cerebro. (más actividad física y menos consumo de harinas)
  • Reemplazar la grasa consumida de origen animal por grasa de origen vegetal (aguacate, aceite de oliva, frutos secos). Si deseas conocer más acerca de este tema te invitamos a leer nuestra publicación: Grasas saturadas y enfermedad cardiovascular, un mito?
  • Evitar al máximo las comidas intermedias (entre las comidas principales). Por tradición creemos que comer equivale a tener un metabolismo más activo pero no es así. Limita tu ingesta de alimentos a las 3 comidas principales teniendo en cuenta especialmente su composición (proteína, vegetales, carbohidratos)
  • Practica de forma moderada el ayuno intermitente. Esto ayudará al organismo a movilizar la reserva de calorías que posee en lugar de usar la energía que recién consumimos.
  • Complementa tu proceso con un suplemento dietario natural que se enfoque principalmente en ayudar a controlar tu apetito, mejorar la salud de tu sistema digestivo e intestinal y promover la eliminación de grasa de tu organismo.

Los anteriores son algunos aspectos fundamentales que deberías contemplar cuando se trata de reorganizar tus hábitos alimentarios con miras a perder peso.

Imagen Cortesía de Depositphotos.

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